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Técnicas de respiración: Ejercicios y tipos de respiración para cada momento

blog.cognifit.com
18 jul 2017
4 Min. de lectura

El control de la respiración es uno de los medios más eficaces de intervenir en nuestro estado corporal y fisiológico. La respiración conecta la mente y el cuerpo. Los ejercicios de respiración nos pueden ayudar a relajarnos, controlar la ansiedad, el insomnio… Incluso son positivos para mejorar nuestra atención y reducir los pensamientos negativos. Descubre aquí las diferentes técnicas de respiración, por qué funcionan y las ventajas y desventajas de cada una de ellas.

¿Qué son y cómo funcionan las técnicas de respiración?

El control de la respiración para calmar la mente y el cuerpo no es algo novedoso. Las culturas budistas y orientales han practicado estas técnicas durante siglos. Los ejercicios de meditación y mindfulness se basan mucho en el control respiratorio.

La práctica de una respiración profunda estimula el sistema nervioso parasimpático, el responsable de la actividad involuntaria del organismo cuando estamos en reposo. La práctica de una respiración poco porfunda, estimula el sistema simpático, que se encarga de poner en funcionamiento diferentes órganos para prepararnos para la acción. Este último es el que se activa en periodos de estrés, y su actividad es la que queremos contrarrestar aprendiendo diferentes técnicas de respiración.

De todas las respuestas automáticas, la respiración es prácticamente la única que podemos controlar voluntariamente (junto con el parpadeo). Es un portal de acceso hacia el sistema autónomo de nuestro cuerpo, que podemos utilizar para mandar mensajes a nuestro cerebro.

A continuación os detallamos diversas técnicas de respiración que, si bien se pueden utilizar en cualquier caso, son especialmente eficaces para unos propósitos concretos.

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Diferentes tipos de respiración. Ventajas y desventajas

Respiración clavicular o alta

Debido a que es un tipo de respiración superficial, la caja torácica no permite a los pulmones expandirse tanto como lo harían en respiraciones más profundas.

¿Cómo saber si utilizas normalmente este tipo de respiración? Sitúa una mano en el pecho y otra en tu abdomen y respira de forma normal. ¿Cual de las dos manos se levantan? Si se levanta la superior, tu respiración es clavicular, si es la inferior es abdominal. Hay personas a las que se les levantarían las dos manos. En esos casos la respiración es bastante profunda y podría ser adecuada.

Este tipo de respiración es ineficiente porque la mayor cantidad de flujo sanguíneo para recoger el oxígeno ocurre en las zonas inferiores de los pulmones. Y estas áreas, en personas que usan la respiración clavicular, llega poco oxígeno. Esta respiración rápida y superficial resulta en una transmisión pobre de oxígeno a la sangre y por consiguiente pocos nutrientes a los tejidos.

Ventajas de la respiración clavicular o alta: Este tipo de respiración nos provee de oxígeno de forma rápida, y puede ser útil cuando tenemos que salir corriendo a coger el autobús.
Desventajas de la respiración clavicular o alta: Sin embargo, como hemos dicho el aporte de oxígeno es insuficiente, y mantenida a lo largo del tiempo puede agravar el estrés y hacer que nuestro cerebro y nuestro cuerpo no funcione correctamente.

Respiración diafragmática o abdominal

La respiración diafragmática o abdominal, también llamada respiración profunda, consiste en llevar el aire a la parte inferior de tus pulmones, utilizando los músculos del diafragma. Veras tu abdomen elevarse, de ahí su nombre.

Para muchos la respiración abdominal les puede resultar extraña y antinatural. Esto puede deberse a que en nuestra sociedad lo deseable es tener un vientre plano, y para ello, sobre todo las mujeres, tienden a retener sus músculos abdominales impidiendo una respiración profunda. Esta contracción abdominal también puede deberse a estados de tensión y estrés continuado. Es por ello por lo que la respiración tiende a hacerse más superficial y clavicular, lo que, a su vez incrementa la tensión y la ansiedad.

Ventajas de la respiración diafragmática o abdominal: Esta técnica de respiración permite un flujo completo de oxígeno a nuestro cuerpo, permitiendo que funcione correctamente. El ritmo cardíaco desciende al igual que la presión sanguínea.
Desventajas de la respiración diafragmática o abdominal:Esta técnica de respiración no tiene ninguna desventaja más que la necesidad de aprenderla, ya que muchas personas no la tienen automatizada.

Respiración costal o torácica

En la respiración costal o torácica intervienen los músculos intercostales, y con ella se expande la caja torácica. Normalmente este tipo de respiración se realiza para hacernos conscientes de esta parte del cuerpo. Aunque no se suele utilizar de forma independiente, sino como una fase más para la respiración completa.

La respiración completa

La respiración profunda o completa requiere que el aire que entra por tus fosas nasales vaya llenando las diferentes zonas de tus pulmones. Cuando respiras profundamente se eleva tu abdomen (o la barriga), la zona del diafragma (la que está bajo tu pecho y por encima de la cintura) y por último, tu pecho. En el siguiente apartado te describimos detalladamente cómo llevarla a cabo.

Ventajas de la respiración completa: Esta técnica de respiración proporciona al cuerpo un estado superior de calma y relajación. Nuestro cuerpo recibe un gran aporte de oxígeno, reduciendo nuestra tasa cardíaca, presión sanguínea y niveles de cortisol en sangre, que aumentan la sensación de ansiedad.
Desventajas de la respiración completa: Mientras que la respiración abdominal o profunda se puede llegar a automatizar, la respiración completa no, y es algo más complicada de llevar a cabo si no estamos acostumbrados. Esta forma parte de los ejercicios respiratorios, como los que detallaremos a continuación.

Encuentre el artículo original en: https://blog.cognifit.com/es/tecnicas-de-respiracion/